Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όμορφα πόδια και γυμνασμένους γλουτούς
Οι 9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όμορφα πόδια και γυμνασμένους γλουτούς Άσκηση#1: Καθίσματα
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όσο είναι το πλάτος των ώμων σας ή λίγο πιο ανοιχτά.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να πιέζετε τους γλουτούς σας κάτω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Αναπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 4-5 σετ από 10-12 επαναλήψεις το καθένα. Σημείωση: Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε (όσο πιο χαμηλά κάθεστε, τόσο περισσότερο ασχολείστε με τους γλουτούς σας). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Άσκηση#2: Μισή μπροστινή κάμψη 
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
Τώρα σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 4 σετ από 10 επαναλήψεις το καθένα. Σημείωση: Δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες της πλάτης σας τραβιούνται καθώς σηκώνεστε επάνω. Αυτό σημαίνει όχι μόνο ότι η τεχνική σας είναι λάθος, αλλά είναι επίσης επικίνδυνη για την υγεία σας. Χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μυς σας για να σηκώσετε τον κορμό σας, ενώ οι μύες της πλάτης σας πρέπει μόνο να σας βοηθούν να διατηρήσετε σε ευθεία θέση το σώμα σας.
Άσκηση#3: Καθίσματα με άλμα 
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όσο το πλάτος των ώμων. Η πλάτη σας είναι ευθεία. Εισπνεύστε και χαμηλώστε σε κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν είστε σε θέση να κατεβείτε λίγο παραπάνω, αυτό είναι τέλειο.
Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε επάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας για να σηκωθείτε ψηλά. Προσπαθήστε να πηδήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ισιώνοντας πλήρως τα πόδια σας καθώς το κάνετε και χρησιμοποιώντας τους μηρούς σας σαν ελατήρια. Όταν τα πόδια σας αγγίξουν πλήρως το πάτωμα ξανά, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στη θέση καθίσματος. Επαναλάβετε την κίνηση για 4 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα. Σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι οι προσγειώσεις σας ελέγχονται και ότι αγγίζετε τη γη ταυτόχρονα και με τα δύο πόδια. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε το σώμα πίσω στη θέση καθίσματος κατευθείαν.
Άσκηση#4: Βουλγάρικες προβολές 
Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς μια καρέκλα ή έναν καναπέ. Τοποθετήστε ένα από τα πόδια σας στην κορυφή της καρέκλας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σιγά-σιγά καθίστε κάτω μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Τοποθετήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και λυγίστε το για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών κρατώντας ταυτόχρονα το άλλο πόδι χαλαρό. Θα πρέπει επίσης να μεταφέρετε το συνολικό βάρος σας πίσω στη φτέρνα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 4-5 σετ από 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Σημείωση: Η μετατόπιση του βάρους από το μπροστινό μέρος του μηρού στους γλουτούς είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Καθώς περπατάτε, μην αφήνετε το μπροστινό γόνατό σας να κινείται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Άσκηση#5: Πλιέ καθίσματα 
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε να κοιτάζουν προς τα έξω για να δημιουργήσετε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο.
Σιγά σιγά κατεβείτε σε κάθισμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Εκτός από τους γλουτούς, τα πλιέ καθίσματα αναπτύσσουν τους εσωτερικούς μυς του μηρού που είναι ασθενείς στις περισσότερες γυναίκες. Ολοκληρώστε 4-5 σετ 10-12 επαναλήψεων. Σημείωση: Καθώς καταλήγετε κάτω, σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας και να κάνετε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας ευθεία. Και να θυμάστε: εάν θέλετε να γυμνάσετε τα οπίσ8ια σας, το να κατεβαίνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα είναι πολύ σημαντικό.
Άσκηση#6: Προβολές
Αρχίστε με το να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο κλειστά από το πλάτος των ώμων. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαρούς. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω. Περπατήστε μέσα στο δωμάτιο, κατεβαίνοντας με κάθε βήμα. Μόλις βρεθείτε στη θέση της ανόδου, το πόδι εργασίας σας (μπροστινό πόδι) πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα σας για να σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα επάνω και να σηκώσετε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός για να εκτελέσετε το επόμενο βύθισμα. Επαναλάβετε για 4-5 σετ από 20 προβολές το καθένα πόδι. Σημείωση: Μη σκύβετε προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Οι προβολές είναι σπουδαία άσκηση για να χτίσετε δύναμη όχι μόνο στους γλουτούς σας, αλλά και στους πρόσθιους μύες των μηρών σας και στις γάμπες.
Άσκηση#7: Άρση ποδιού στο έδαφος 
Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους. Λυγίστε το δεξί πόδι σας στο γόνατο και σηκώστε το στο ανώτατο σημείο που μπορείτε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω στην αρχική θέση. Αν είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αστραγάλου. Συμπληρώστε 4-5 σετ από 30-40 επαναλήψεις το καθένα. Σημείωση: Ενώ κάνετε την άσκηση, κρατήστε τη θέση κορυφής για λίγα δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς των άκρων όσο πιο πολύ μπορείτε.
Άσκηση#8: Γέφυρα γλουτών 
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά όσο το εύρος των ώμων. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Για να καταστήσετε την άσκηση πιο δύσκολη να εκτελεστεί, μπορείτε να επεκτείνετε ένα πόδι έξω ευθεία ή βάλτε κάποιο βάρος στην κοιλιά σας. Σημείωση: Κατά την ανύψωση κρατάτε τη θέση κορυφής για λίγα δευτερόλεπτα και πιέζετε τους γλουτούς σας για να τους κάνετε πιο σφιχτούς.
Άσκηση#9: Burpee
Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα χέρια σας να βρίσκονται στο πλάι σας.
Τώρα, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση καθίσματος μετατοπίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Χτυπήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και σηκωθείτε πάνω.
Επιστρέψτε σε ένα κάθισμα.
Πηδήξτε. Κάνετε 3-4 σετ από όσες επαναλήψεις μπορείτε. Σημείωση: Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα (χωρίς παύσεις). Ωστόσο, εάν αισθάνεστε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως ναυτία ή υπερβολικά αυξημένο καρδιακό ρυθμό, σταματήστε να κάνετε την άσκηση αμέσως.
